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CONFIRA 5 DICAS PARA FORTALECER OS OSSOS

Engana-se quem acha que deve se preocupar com a saúde dos ossos apenas ao chegar na terceira idade… Acredite, você vai querer ter começado hoje!

Os ossos são os responsáveis por dar sustentação ao corpo e permitir a sua movimentação. Um trabalho de muita responsabilidade, não é?

Durante toda nossa vida, os ossos estão em constante remodelação. Funciona basicamente assim: enquanto crianças, produzimos mais osso do que destruímos; aos 20 anos, atingimos o pico da nossa quantidade óssea; e após os 30 começamos a “destruir” mais osso do que formamos.

Essa perda de massa óssea acontece de maneira muito lenta e na grande maioria das pessoas não acarreta maiores problemas, mesmo na 3ª idade, MAS…

Sim, temos um “mas”: mas se você não se cuidar, o risco de desenvolver alguma doença óssea, como a osteoporose, por exemplo, é muito grande.

Existem algumas substâncias e outros cuidados necessários para fortalecer os ossos. Continue a leitura!

#Dica 1: Pratique exercícios físicos

A atividade física influencia na manutenção das atividades ósseas normais e vem sendo indicada, inclusive, no tratamento da osteoporose. Mas independente do objetivo, lembre-se que se manter ativo é sempre a melhor escolha.

  • É muito importante adequar o exercício à idade e limite do corpo, sem sobrecarregar o esqueleto; 
  • Exercícios como caminhadas são pouco eficientes para a melhora da densidade mineral óssea por não exigir tanto dos ossos; 
  • Por outro lado, exercícios como a corrida ajudam a melhorar a composição da densidade mineral óssea, além de aprimorar o condicionamento físico;
  • Na dúvida, procure sempre um profissional capacitado para indicar a melhor opção e intensidade.

#Dica 2: Inclua fontes de Cálcio na sua alimentação

Você sabia que os ossos têm função de armazenamento de cálcio?
Por isso, é certo dizer que a saúde óssea depende diretamente da ingestão regular de Cálcio, principalmente durante a infância e adolescência, e quando este nutriente é ingerido em quantidades adequadas, os benefícios são enormes!

Confira os alimentos com maior teor de cálcio:

Alimento:

​Quantidade de Cálcio:

Iogurtes (iogurte desnatado – 245 g)

488 mg

Leite de vaca (leite desnatado – 300 ml)

300 mg

Queijos (cottage – 30 g)

153 mg

Castanhas ou nozes (Castanha do Pará – 70 g)

123 mg

Leguminosas (feijão – 1 concha média – 100 g)

60 mg

Folhosos (couve cozida – 20 g)

25 mg

Derivados de soja (Tofu – 120 g)

138 mg

#Dica 3: Uma dose diária de sol

A exposição solar, por 15 minutos ao dia, antes das 10h e depois das 16h, contribui para a aquisição de vitamina D que, por sua vez, é essencial para a absorção de cálcio no organismo.

Algumas pesquisas também sugerem que a vitamina D, quando ativa, melhora a qualidade e/ou resistência óssea. 

#Dica 4: Evite o cigarro

Ao contrário da Vitamina D, a nicotina (substância presente no cigarro) prejudica bastante a absorção do cálcio pelo organismo. Além disso, pessoas que fumam apresentam um risco maior de fraturas, uma vez que a resistência óssea fica debilitada.

De maneira geral, o cigarro não traz nenhum benefício à nossa saúde. Este, por si só, já é um bom motivo para abandonar o hábito. Que tal?

#Dica 5: Complemente a sua dieta com estes alimentos

A ingestão adequada de proteínas causa um efeito positivo do cálcio sobre os ossos. 

  • Você encontra as proteínas em todos os tipos de carne, produtos lácteos e ovos. As fontes vegetais de proteínas são: feijão, lentilha, leguminosas, soja e derivados, nozes, quinoa e outros grãos integrais.

Existem outros nutrientes que também auxiliam no fortalecimento ósseo, como o Magnésio (que trabalha em conjunto com a Vitamina D na formação dos ossos) e a Vitamina K (que auxilia na sua manutenção).

  • As principais fontes de magnésio são os cereais integrais, vegetais folhosos verdes, espinafre, nozes, frutas, legumes e tubérculos, como a batata.
  • A vitamina K você encontra em vegetais verde-escuros e folhosos (espinafre, couve, alface, salsa, agrião e mostarda), brócolis, repolho, pepino com casca, cebolinha verde, abacate, ervilhas e óleos (soja, canola, milho, algodão, oliva e azeite). 

Anotou essas dicas? Então não se esqueça de compartilhar com os amigos e familiares.

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Os conteúdos apresentados neste site e mídias sociais se destinam ao conhecimento em geral e não substituem o aconselhamento e o acompanhamento de médicos, farmacêuticos, nutricionistas e/ou outros profissionais da saúde. As informações descritas no site e nas mídias sociais não tem condão de diagnosticar, tratar, prevenir ou curar doenças. lembre-se o acompanhamento por um profissional de saúde é fundamental para prevenir complicações de saúde. Recomenda-se uma alimentação adequada associada com a prática de exercícios físicos para a manutenção da saúde e qualidade de vida. 

Fontes

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