Conheça as vitaminas e minerais que ajudam no cuidado com os ossos e o bem-estar
Uma alimentação rica em vitaminas e minerais é importante para várias funcionalidades do corpo humano, inclusive no cuidado com os ossos. O consumo correto de alimentos para proteger e fortalecer a estrutura óssea corporal é fundamental para evitar fraturas e doenças, como a osteoporose. Esse problema afeta cerca de 200 milhões de pessoas no mundo todo, sendo cerca de 10 milhões no Brasil, conforme dados apresentados pelo Journal of Medical Economics.
É por isso que manter uma dieta rica em fontes de cálcio é tão importante, pois é o mineral considerado responsável pela construção e manutenção dos ossos do corpo. Além da alimentação, os exercícios físicos também são aliados para manter a saúde óssea. A união de ossos e músculos são primordiais, isso porque é necessário que ambos estejam fortes para evitar problemas nas funções de movimento. Afinal, assim como outras funções do corpo, os ossos vão sofrendo alterações com o passar do tempo. O risco de osteoporose vai aumentando a partir de determinada idade.
Importância do cálcio nas fases da vida
Para bebês e crianças:
Nos primeiros anos de vida (após o período de amamentação adequado dos bebês) é necessário iniciar a introdução alimentar para garantir é necessário o consumo de vários alimentos e minerais, o cálcio está entre os principais. Tendo em vista os benefícios, o consumo do próprio deve ser diário para criar a consolidação da estrutura óssea, além do fortalecimento dos dentes. A ausência deste mineral pode causar nas crianças o surgimento de raquitismo e atraso no desenvolvimento motor, ligados ao crescimento de postura e de organismo.
Para adolescentes:
O crescimento durante a juventude é um forte estímulo à massa óssea. Nesse momento da vida, o maior número de absorção de nutrientes, ligada a forma correta de ingestão do mineral e exercícios físicos regulares podem ser determinantes no armazenamento mineral ósseo. Nas primeiras duas fases da vida os nutrientes são de suma importância, tendo em vista que cerca de 90% da massa óssea é formada.
Adultos e idosos:
A OMS (Organização Mundial da Saúde) indica que a ingestão de cálcio de uma pessoa adulta seja em média de 1000mg ao dia. Já ao grupo da terceira idade, a recomendação passa a ser de uma ingestão maior do mineral, já que a absorção do nutriente pelo organismo pode ser menor e se faz necessário fortalecimento dos ossos.
Onde encontrar cálcio?
O corpo consome esse mineral de duas formas: por alimentos consumidos e por estoque de reservas do organismo, principalmente as que estão nos ossos. Com isso, é fundamental o consumo correto desse mineral, tendo em vista evitar a perda de cálcio dos ossos. Repor com a quantidade necessária é importante para manter a saúde e distanciar-se de doenças.
Cáries e problemas frequentes nos dentes, fraqueza, cãibras e formigamento no corpo são considerados sintomas de falta de cálcio no corpo.
Para conseguir encaixar esse mineral na sua dieta, é ideal o consumo de leite e derivados, couve, brócolis e ovos.
Vitaminas e nutrientes que também auxiliam
Assim como o cálcio, vitaminas e outros nutrientes são aliados diretos na manutenção dos ossos, contribuindo para seu crescimento e rigidez.
A maior parceira do mineral é a vitamina D, que é importante para a absorção e retenção de cálcio e fósforo no organismo, além de agir no sistema imunológico, muscular e nervoso cuidando de órgãos como o coração e o cérebro, atuando também na força do corpo. Além disso auxilia na formação dos de ossos e dentes, na absorção de cálcio e fósforo e no funcionamento muscular. Além disso, ainda auxilia no funcionamento do sistema imune, na manutenção de níveis de cálcio no sangue e no processo de divisão celular.
Já a vitamina C estimula o aumento da densidade óssea, além de ser antioxidante.
O zinco atua na calcificação do osso, estimulando os osteoblastos (célula que leva cálcio para o osso) e inibindo a formação de células osteoclásticas (que retiram cálcio do osso para o sangue).
Além do magnésio, que estimula a calcitonina, um hormônio que leva o cálcio do sangue para os ossos, sem contar que ajuda na conversão da vitamina D inativa produzida na pele.
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Fonte
- The burden of osteoporosis in four Latin American countries: Brazil, Mexico, Colombia, and Argentina. Journal of Medical Economics. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30835577/> Acesso em dezembro/2021
